Sebbene tutti sappiano che l’attività fisica fa bene, sono pochi coloro che si possono ritenere realmente attivi. Perché? “non ho tempo!” “sono troppo stanco!” “non so cosa devo fare” sono tra le motivazioni che spesso vengono usate.
Ma attenzione: attività fisica, esercizio, allenamento e sport sono concetti molto diversi tra loro. In tabella trovi qualche definizione utile.
| Attività fisica | qualsiasi movimento del corpo conseguente a contrazione muscolare in grado di indurre un consumo energetico maggiore di quello basale |
| Esercizio fisico | attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva, avente come obiettivo migliorare o mantenere lo stato di allenamento fisico |
| Allenamento | concetto multidimensionale caratterizzato dallo svolgere esercizio finalizzato al miglioramento e al mantenimento dell’efficienza fisica (fitness cardiorespiratoria, forza muscolare, flessibilità articolare e massa corporea). Si associa alla riduzione di mortalità e morbilità per tutte le cause |
| Sport | insieme di attività fisiche effettuate per fini salutistici, formativi e competitivi, praticate secondo precise regole, spesso in competizione con altri |
Quali sono i benefici dell’attività fisica?
La promozione di una regolare attività fisica rappresenta ad oggi uno degli obiettivi primari dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dei Sistemi Sanitari Nazionali dei principali paesi: la sedentarietà, infatti, è riconosciuta come una delle principali cause di mortalità. L’esecuzione di una regolare attività fisica è proposta come strategia di prevenzione per le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, l’obesità, l’osteoporosi, la depressione, le neoplasie, associandosi anche alla riduzione di altri fattori di rischio (fumo di sigaretta, dislipidemie, sovrappeso, stress).
L’attività fisica garantisce però anche molti benefici nell’immediato: un miglioramento dello stato di benessere, un’ottimizzazione della composizione del nostro corpo, una più elevata performance lavorativa e fisica sono solo alcuni esempi di benefici immediati.
Per quale ragione potresti iniziare (o continuare) a fare attività fisica?
Molti studi su ampie popolazioni hanno riportato che la probabilità di morte (per tutte le cause) in un dato periodo, si riduce all’aumentare dei livelli di attività fisica svolta (perché di tipo aerobico), negli uomini e nelle donne, in soggetti giovani ed in soggetti con età superiore ai 60 anni. È importante evidenziare anche che la maggior riduzione di mortalità si osserva passando da uno stile di vita sedentario a uno che prevede un’attività fisica moderata. Al contempo, la mortalità aumenta drasticamente all’aumentare del tempo dedicato alla sedentarietà e tale aumento è particolarmente significativo quando si raggiungono le 9.5 ore di sedentarietà al giorno.
La prescrizione dell’esercizio fisico
L’esercizio fisico è considerato oggi come un vero e proprio strumento di prevenzione e di terapia. Proprio per questo va utilizzato nel modo corretto, esattamente come si fa per un farmaco: non tutti i tipi di esercizio, infatti, sono uguali ed è necessario identificare precisamente l’esercizio fisico idoneo per ottenere un determinato risultato, dosandolo in base alle caratteristiche cliniche e alle preferenze della persona.
Da qui nasce in concetto di “personalizzazione” (o meglio “prescrizione”) dell’esercizio fisico: un programma di esercizio fisico ideato considerando l’obiettivo da raggiungere, lo stato di salute della persona e le sue preferenze. In tale programma viene indicato precisamente: i) cosa fare (modalità di esercizio, ad esempio camminare o fare ginnastica) e con quale intensità (la fatica impiegata); ii) la durata (per quanto tempo ogni volta); iii) la frequenza (quante volte alla settimana); e iv) la progressione (come adattare il programma nel tempo al fine di raggiungere l’obiettivo, valutando cosa la persona è inizialmente in grado di fare).
Quanta attività fisica settimanale per ottenere benefici?
Le più recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano che per ottenere benefici in termini di miglioramento delle aspettative di vita, del benessere psico-fisico, della riduzione del rischio cardio-metabolico e neoplastico, un adulto sano dovrebbe eseguire occorre eseguire:
- 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica (camminare, nuotare, andare in bicicletta, ecc.) a intensità moderata;
oppure
- 75-150 minuti alla settima di attività aerobica a intensità vigorosa.
L’ideale è aggiungere 2-3 volte alla settimana anche esercizi tipo forza ad intensità moderata.
Tali indicazioni vanno ovviamente calate nella realtà del soggetto: occorre considerare, oltre all’età, il livello di allenamento, le eventuali patologie presenti e soprattutto l’obiettivo finale. Ad esempio, soggetti con patologie cardiovascolari e/o metaboliche possono svolgere esercizio fisico con modalità e dosi simili a quelle di soggetti senza patologie, a patto che la patologia sia ben sotto controllo e seguano adeguata terapia; donne in gravidanza e nel postpartum analogamente possono svolgere esercizio endurance aerobico (camminare, nuotare, ecc), almeno 150 minuti alla settimana, ad intensità moderata (anche vigorosa se già prima la eseguivano e la gravidanza non presenta problemi) stando però attente ad evitare attività ad impatto traumatico (come i salti) ed evitando le posture supine.
Per tutti i gruppi e fasce di età in generale è consigliata un’attività regolare volta al rafforzamento muscolare ed al contempo è raccomandato ridurre i comportamenti sedentari. È fondamentale la regolarità!
Anche un individuo che oggi non è regolarmente attivo, se non ha specifiche controindicazioni può cominciare e gradualmente incrementare i livelli e l’intensità di attività fisica!
Fonti:
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
- World Health Organization. 2019. Guidelines on physical activity, sedentary behavior and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/311664.
- Linee di Indirizzo sull’Attività fisica: revisione per le raccomandazioni per le differenti fascie di età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 03.11.2021 https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=5693
- ACSM’s. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincot Williams & Wilkins; 2018.
- Lucini D, Pagani M. Exercise Prescription to Foster Health and Well-Being: A Behavioral Approach to Transform Barriers into Opportunities. Int J Environ Res Public Health 2021; 18
- Circulation. 2016;134:00-00. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000441;
- JAMA 2018; 320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854