La riduzione della sedentarietà, cercando di limitare il tempo in cui si sta fermi o seduti e approfittando di qualsiasi ragione per muoversi, rimane uno degli obiettivi cardine.
Vi sono numerose evidenze scientifiche che mostrano come essere completamente sedentari non solo peggiori lo stato di salute, ma vanifichi anche tutti gli eventuali benefici ottenuti dall’aver svolto esercizio strutturato.
Sebbene sia vero che camminare 30 minuti al giorno tutti i giorni è sufficiente per ottenere dei benefici per la nostra salute, è altrettanto vero che questa affermazione si può applicare a tutti quei soggetti che non conducono una vita completamente sedentaria.
In poche parole, se anche si cammina a passo veloce per 30 minuti al giorno ma si sta fermi per tutta la restante parte della giornata, si rischia di vanificare i benefici dell’attività fisica svolta. Cogliere quindi ogni occasione per alzarsi dalla scrivania, camminare, fare le scale a piedi, parcheggiare lontano, e così via, è un “trucco” essenziale per farci del bene.
Il concetto di “piramide dell’attività fisica” ben disegna quale e quanta attività fisica eseguire: partendo da una base che prevede di cogliere ogni occasione per ridurre la sedentarietà, ogni giorno dovrebbe comprendere anche l’esercizio endurance di tipo aerobico e idealmente dello stretching. L’esercizio per il rinforzo muscolare dovrebbe invece essere presente 2-3 volte alla settimana.
Anche stare fermi ha un ruolo, ma va fatto molto poco!
Fonti:
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
- Linee di Indirizzo sull’Attività fisica: revisione per le raccomandazioni per le differenti fascie di età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 03.11.2021 https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=5693
- U. Ekelund et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ 2019;366:l4570
- Lucini D, Pagani M. Exercise Prescription to Foster Health and Well-Being: A Behavioral Approach to Transform Barriers into Opportunities. Int J Environ Res Public Health 2021; 18Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 22;18(3):968.