Cosa programmare per ottenere benefici attraverso l’esercizio fisico

Affinché conduca a benefici clinici reali, l’esercizio fisico deve essere prescritto in termini di:

Modalità

Quale esercizio fare. Le modalità di esercizio fisico possono essere molto diverse tra loro! Semplificando, le principali modalità di esercizio sono: 

• Esercizi tipo endurance (camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc.): servono principalmente per migliorare l’aspetto cardiorespiratorio. Aiutano a prevenire/gestire malattie cardio-metaboliche e neoplastiche e ridurre la massa grassa. Questo tipo di esercizio viene comunemente detto “aerobico”: il muscolo lavora avendo a disposizione tutto l’ossigeno che gli serve per produrre energia. Va però ricordato che anche attività considerate aerobiche (ad esempio, camminare) possono non esserlo più se svolte a intensità elevate (ad esempio, correre): il muscolo per produrre energia deve ricorrere a meccanismi anaerobici, producendo oltre che energia anche acido lattico. Più si è allenati da un punto di vista cardiorespiratorio, più l’organismo è in grado di svolgere esercizi a intensità maggiore utilizzando un metabolismo di tipo aerobico.
• Esercizi di forza (sollevare pesi, fare esercizi di ginnastica per muscoli addominali, dorsali, ecc.): le parti del corpo si muovono esercitando una determinata forza per vincere una specifica resistenza (ad esempio, il peso da sollevare). Servono soprattutto per migliorare forza e massa muscolare.
• Esercizi di flessibilità e allungamento muscolare (stretching): servono principalmente per rilassare i muscoli e migliorare l’elasticità articolare.
• Esercizi multicomponent (Tai Chi, alcune forme di danza, pilates, yoga, ecc.): attività che uniscono esercizi tipicamente endurance aerobici, esercizi di forza, flessibilità. Sono attività particolarmente adatte a persone non allenate o anziane, poiché generalmente non raggiungono intensità elevate e garantiscono un allenamento “completo”.

Intensità

Quanta fatica fare. È il parametro più difficile da definire (vedi qui le indicazione della OMS).

Durata

Per quanto tempo.

Frequenza

Quante volte alla settimana.

Progressione

Come raggiungere un determinato obiettivo.

Fonti:

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
• Linee di Indirizzo sull’Attività fisica: revisione per le raccomandazioni per le differenti fascie di età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 03.11.2021 https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=5693
•    ACSM’s. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincot Williams & Wilkins; 2018.
•   Sallis RE. Exercise is medicine and physicians need to prescribe it! Br J Sports Med 2009;43(1):3-4.
• Lucini D, Pagani M. Exercise Prescription to Foster Health and Well-Being: A Behavioral Approach to Transform Barriers into Opportunities. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 22;18(3):968.