Tra i vari tipi di esercizio aerobico quello consigliato in una fase iniziale in soggetti sedentari è la camminata. Camminare, anche lentamente, è in grado di migliorare lo stato di allenamento di un soggetto. La camminata a passo veloce migliora significativamente la capacità aerobica, riducendo la mortalità. Èimportante utilizzare calzature adatte e non soffrire di particolari patologie a carico della colonna vertebrale, delle ginocchia e dei piedi.
Altre attività tipicamente endurance sono: andare in bicicletta, sulla cyclette, sulla bici ellittica, nuotare, ecc. In soggetti con buone condizioni fisiche e già un po’ allenati, è possibile intraprendere altre attività endurance aerobiche a intensità maggiore, quali per esempio il jogging, la corsa, il nuoto a velocità più sostenuta, la camminata in salita, ecc.
Quanto intensa?
L’intensità (cioè la “fatica”) ideale per avere effetti benefici è quella cosiddetta “moderata”. Il modo migliore per definirla è quello di eseguire test specifici (per esempio, test cardiopolmonare o elettrocardiogramma sotto sforzo) per definire in modo corretto la frequenza cardiaca allenante (la frequenza cardiaca da mantenere mentre ci si esercita). Se non è possibile eseguire questi test, si possono utilizzare tabelle teoriche che in base all’età aiutano a definire tale parametro, a patto che il paziente sia sano e non assuma farmaci in grado di modificare la frequenza cardiaca di base. Meglio comunque avere sempre il parere del medico. In modo semplicistico ma pratico, si dice che l’intensità “moderata” corrisponde a una fatica per cui si riesce a parlare, ma non a cantare, mentre si svolge l’esercizio, oppure alla velocità necessaria alla persona per compiere 100 passi in un minuto. Esercitarsi a intensità maggiore, purché si sia in condizioni cliniche e di allenamento che lo permettono, può essere utile ma non indispensabile; l’importante è esercitarsi sempre in modalità aerobica (la cellula muscolare produce energia utilizzando ossigeno, senza dover ricorrere a vie metaboliche diverse che entrano in gioco quando l’intensità di esercizio è molto elevata).
Per quanto tempo?
La durata di un’attività endurance aerobica eseguita a intensità moderata dovrebbe essere di almeno 30 minuti al giorno, idealmente tutti i giorni della settimana (frequenza). Persone sedentarie possono trovare difficoltà a esercitarsi per questo periodo di tempo e ciò può rappresentare una causa di ridotta adesione. In questo caso è possibile esercitarsi per 2 o 3 sessioni consecutive più brevi (10 o 15 minuti). I benefici attesi sono analoghi, ma non appena possibile è comunque consigliato passare a sessioni di durata maggiore. Viceversa, soggetti in grado di svolgere attività aerobica a intensità maggiore possono esercitarsi per un tempo minore (20-30 minuti, 3 volte a settimana).
Fonti:
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
- Linee di Indirizzo sull’Attività fisica: revisione per le raccomandazioni per le differenti fascie di età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 03.11.2021 https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=5693
- ACSM’s. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincot Williams & Wilkins; 2018.
- Sallis RE. Exercise is medicine and physicians need to prescribe it! Br J Sports Med 2009;43(1):3-4.