Dal punto di vista di una prevenzione primaria (azioni sulla popolazione generale per evitare o ridurre, a monte, l’insorgenza e lo sviluppo di una malattia) o secondaria (diagnosi precoce di una patologia, per un intervento immediato) di patologie cronico degenerative come quelle cardiovascolari, metaboliche e oncologiche, i principi da considerare sono:
Mantenere un peso corporeo corretto
Molte sono le evidenze scientifiche che mostrano che questa sia l’azione principale. Un peso corporeo nella norma, o meglio una corretta composizione corporea (giusta percentuale di massa grassa e massa magra), si associa alla riduzione di mortalità per tutte le cause.
Quando non è possibile effettuare esami specifici in grado di determinare la composizione corporea, par avere un’indicazione di massima si possono valutare 2 parametri:
- Indice di Massa Corporea (Body Mass Index – BMI- vedi QUI come calcolarlo).
Attenzione: nel caso di soggetti con elevata massa muscolare (per esempio alcuni atleti) il BMI potrebbe risultare elevato, ma tale valore non è associato a un reale eccesso di tessuto adiposo. D’altro canto, persone che risultano avere un BMI nella norma potrebbero comunque avere una massa muscolare bassa, tale da far risultare prevalente la massa grassa. Quest’ultimo caso è veramente molto frequente nella popolazione e rende l’utilizzo del BMI insufficiente per identificare piani di miglioramento individuali.
- Circonferenza vita (vedi QUI come misurarlo). Questo è il parametro più semplice che meglio si associa a livelli di rischio cardio-metabolico.
Raggiungere una composizione corporea corretta
Come sopra ricordato, occorre avere un buon rapporto peso/statura e una buona componente muscolare. Spesso pazienti in sovrappeso presentano un eccesso di massa grassa e una carenza di massa muscolare. Attenzione quindi a seguire un piano alimentare che faccia perdere peso senza ridurre ulteriormente i muscoli presenti, meglio se in grado di aumentarli.
Avere un’alimentazione di qualità
È importante evitare alimenti che, indipendentemente dal loro potere calorico, possono essere stati trattati e/o contenere sostanze in grado di aumentare il rischio di sviluppare una patologia (vedi come calcolare l’healthy diet score e quali ambiti valutare nella relazione tra alimentazione e salute). Di conseguenza, è importante saper cucinare gli alimenti in modo salutare.
Tenere sempre presenti i seguenti principi
Come indicato dalla letteratura scientifica più recente, i nostri piatti dovrebbero essere sempre bilanciati come segue:
- Verdura e frutta (compatibilmente con eventuali patologie intestinali) devono essere presenti in modo significativo, in termini sia di quantità sia di varietà, e devono sempre essere accuratamente lavate. Contengono, oltre alle fibre, anche grandi quantità di micronutrienti (minerali e vitamine) con effetto antiossidante. Molti studi indicano come l’effetto “anti-cancro” degli antiossidanti sia particolarmente efficace quando questi sono assunti mangiando frutta e verdure fresche rispetto all’assunzione di “integratori”.
- I carboidrati (importanti come fonte di energia) devono essere presenti in quantità dipendenti dalle esigenze fisiologiche e cliniche della persona. In ogni caso sono sempre da preferire i carboidrati derivati da cibi realmente integrali (alimenti con almeno 7-8% di fibre). La presenza di cibi integrali rappresenta infatti un fattore protettivo per la malattia neoplastica e riduce il rischio di patologie cardio-metaboliche.
- Le proteine devono essere presenti in giusta quantità (non troppe, ma nemmeno troppo poche) per garantire la massa muscolare indispensabile. Ottime proteine sono quelle che si trovano nei cibi contenenti pochi grassi come le carni bianche e magre, il pesce, il latte scremato, lo yogurt, l’ albume d’uovo, i legumi e i semi.
- Limitare le carni rosse e in particolare quelle lavorate e conservate, come i salumi. Eccedere con il consumo di carni rosse, soprattutto se lavorate (conservate, salate, affumicate, contenenti conservanti, e così via) si associa a un aumentato rischio di malattia cardiovascolare e neoplastica. Questo è almeno in parte spiegato dall’aggiunta durante la lavorazione di sostanze nocive alla salute. Viceversa, una giusta quantità di carni bianche (pollame) e pesce sembra essere associata ad un ridotto rischio di sviluppare patologie sia cardiovascolari sia neoplastiche.
- Limitare l’assunzione di formaggi (in particolare quelli con tanti conservanti), scegliere quelli con meno grassi come la ricotta fresca.
- Evitare l’utilizzo dei grassi nella cottura, preferendo metodi di cottura quali il vapore, il cartoccio, il forno a microonde, la piastra o la griglia (facendo attenzione a non mangiare le parti bruciate dei cibi), sostituendo i grassi normalmente usati per insaporire, ammorbidire e non far aderire il cibo alla pentola, con altri elementi in grado di dare lo stesso effetto, come acqua, latte scremato, poco vino, spezie, sugo di pomodoro, e così via.
- Attenzione al sale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Salute, per rimanere in buona salute non bisognerebbe consumare più di 5 grammi di sale da cucina al giorno (corrispondenti a circa un cucchiaino da tè. Si deve prestare attenzione sia al sale aggiunto sia a quello già presente negli alimenti, anche nei prodotti dolciari confezionati (il cosiddetto “sale nascosto”).
- Assumere quotidianamente una giusta quantità di acqua (complessivamente almeno 1.5-2 litri). Evitare bibite e bevande zuccherate, i superalcolici e limitare il consumo di vino e birra.
Vedi l’approfondimento sul “piatto del mangiar sano” per avere indicazioni su come creare pasti salutari e bilanciati.
Fonti:
- www.sinu.it/tabelle-larn-2014/
- 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal (2021) 42, 3227-3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484
- Exercise, Diet, and Weight Management During Cancer Treatment: ASCO Guideline. J Clin Oncol 2022. DOI https://doi.org/10.1200/JCO.22.00687
- Mozaffarian, D. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review. Circulation 2016, 133(2), 187-225. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585