Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo.
Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto
Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, in quanto contengono tantissimi carboidrati (zuccheri). Frutta e verdura contengono molte vitamine, sali minerali e acqua, importantissimi per la salute. La quantità di verdura deve essere maggiore rispetto a quella della frutta. Ricorda che alcuni frutti (come banane, uva, fichi, ecc.) contengono anche molti zuccheri e che alcune persone (ad esempio diabetici o chi vuole dimagrire) non devono esagerare con la frutta. Anche chi ha problemi intestinali dovrebbe porre attenzione alla quantità ed ai tipi di frutta e verdure.
Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto
Cereali integrali (cioè che contengono almeno 7-8% di fibra per 100 gr di prodotto) sono da preferire rispetto a quelli lavororati e raffinati come pane bianco, riso bianco ed altri chicchi raffinati. I prodotti integrali, infatti, vengono assorbiti più lentamente, hanno un impatto minore sulla produzione di insulina, aiutano la funzionalità intestinale, favoriscono una flora batterica intestinale salutare e danno un senso di sazietà maggiore.
La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto
Pesce, pollame, legumi e frutta secca sono tutte fonti versatili di proteine . Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come salumi, pancetta, e salsicce, carni in scatola, e così via. Poni attenzione a come cucini questi alimenti! Evita condimenti e grassi in genere. Preferisci latte e latticini freschi, scremati e non lavorati/conservati.
Oli vegetali sani – con moderazione
Scegli oli vegetali sani, come l’olio extravergine di oliva. Stai comunque attento/a alle quantità! Tutti i tipi di olio sono molto calorici. Evita gli oli che per essere ottenuti necessitano grandi processi di trasformazione ed evita margarine o salse prodotte con oli lavorati.
Bevi acqua, caffè, o tè
Evita le bevande dolci, non aggiungere zucchero alle bevande calde o fredde, preferisci spremute/centrifugati di frutta fresca, limita l’assunzione di vino e birra ed evita i superalcolici.
Muoviti
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
In conclusione…
Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta. Ovviamente anche la quantità è importante! Questa comunque varia a seconda delle esigenze cliniche e delle caratterisitche delle persone.
Tutti i suggerimenti dati devono comunque essere calati nella realtà di ogni singolo individuo ed ai suoi obiettivi clinici.
Fonti: