A cosa servono
Se i macronutrienti rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, i micronutrienti (che si dividono in vitamine e minerali) sono principi nutritivi che da soli non riusciamo a produrre, necessari in piccole quantità per la produzione di enzimi e ormoni, intervenendo quindi in molte funzioni indispensabili per la nostra vita, come la regolazione del sistema immunitario, della crescita e dell’apparato riproduttivo.
Quanto e perché dobbiamo assumere micronutrienti
I micronutrienti sono presenti negli alimenti, soprattutto in frutta e verdura, ed una dieta non equilibrata può esserne molto carente, causando quindi problemi e patologie dovuti proprio alla mancanza/carenza di uno o più micronutrienti. Per ciascun micronutriente è stata definita la RDA (Recommended Daily Allowance, razione giornaliera raccomandata). Il reale fabbisogno di alcuni micronutrienti è però ancora attualmente dibattuto e soggetto a numerose revisioni e aggiornamenti.
Molti studi scientifici hanno dimostrato che in Europa l’assunzione di micronutrienti è inadeguata, soprattutto in periodi cruciali in cui la richiesta di micronutrienti diventa maggiore, come nel periodo preconcezionale o nella gravidanza. E questo non accade solo in condizioni di sottoalimentazione, perché “mangiare” non sempre significa “mangiare bene”! La dieta mediterranea è un ottimo modello di dieta perché offre un profilo nutrizionale equilibrato.
Alcune categorie di persone sono particolarmente a rischio di carenze, come ad esempio individui con patologie di malassorbimento (come celiachia o morbo di Chron), persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, soggetti in sovrappeso o obesi. Per queste persone è consigliata ancora più vivamente una consulenza medica nutrizionale al fine di garantire un corretto apporto di nutrienti nell’arco della giornata.
Come consumare gli alimenti per assumere più micronutrienti
Inoltre, è importante considerare che la cottura prolungata o il processamento dei cibi possono distruggere i micronutrienti sino al 90%.
Infine, l’abbinamento tra diversi alimenti può favorire l’assorbimento di alcuni micronutrienti, come nel caso del ferro: accompagnare le fonti di ferro con alimenti che contengono vitamina C, aiuta ad aumentare le nostre capacità intestinali di assorbimento del ferro.
Nella tabella sottostante trovate alcuni consigli utili per il consumo degli alimenti, che favoriscono l’assunzione di micronutrienti.
Qui trovate le fonti alimentari di alcuni tra i micronutrienti più comunemente carenti nella popolazione generale:
Fonti:
- Tabelle LARN 2014. https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
- Blumfield ML, Hure AJ, Macdonald-Wicks L, Smith R, Collins CE. A systematic review and meta-analysis of micronutrient intakes during pregnancy in developed countries. Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):118-32.
- Daly LE, Kirke PN, Molloy A, Weir DG, Scott JM. Folate levels and neural tube defects. Implications for prevention. JAMA. 1995 Dec 6;274(21):1698-702.