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Macronutrienti: cosa sono?

Data: 18 Luglio 2022

I macronutrienti sono i nutrienti che rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo, e si dividono in carboidrati, grassi e proteine. È importante che i macronutrienti siano ripartiti in modo corretto nell’arco della giornata. Ogni alimento può contenere diversi nutrienti, dunque è importante sapere dove trovarli, per combinare gli alimenti nel modo migliore e nella giusta quantità. Nello specifico:

Carboidrati

I carboidrati (contenuti soprattutto in pane, pasta, riso, cereali in genere, patate, legumi, alcol e tutto ciò che deriva da zuccheri e farinacei) forniscono in ultima analisi il glucosio, la “benzina” del nostro organismo, che insieme all’ossigeno è indispensabile per produrre energia. Quando sono in eccesso, però, il nostro organismo li trasforma in grassi e li mette nelle riserve, facendoci aumentare di peso

Rappresentano la principale fonte energetica per una sana alimentazione. Devono essere sempre presenti nella alimentazione di tutti i giorni, in percentuale che può variare a seconda della condizione clinica, età, livello di attività fisica.  Si dividono in carboidrati semplici e complessi. È importante conoscere le fonti migliori di carboidrati semplici e di carboidrati complessi.

Carboidrati semplici

Si trovano in:

  • Frutta (è vivamente consigliato prediligerne 2-3 porzioni al giorno… sono anche un’importante fonte di fibra, vitamine, sali minerali ed acqua!)
  • Dolci
  • Snack
  • bevande zuccherate
  • confetture, zucchero e miele.

Tra i carboidrati semplici, privilegia la frutta!

Attenzione! Dolci, snack, bevande zuccherate, zucchero, ecc. dovrebbero essere molto limitati nella dieta!

Privilegia sempre prodotti integrali!

Carboidrati complessi

Si trovano in:

  • Pasta, specialmente se cotta al dente e ancor meglio se integrale
  • Cereali in chicco come riso, farro, orzo, grano saraceno, quinoa (anch’essi ottima fonte di fibra!)
  • Pane “da forno” (meglio evitare prodotti raffinati, come pancarrè o affini)
  • Cereali da colazione “al naturale”, come fiocchi di avena
  • Patate
  • Crackers o taralli semplici e non salati, spesso utili alleati contro la nausea dei primi mesi di gravidanza.

Privilegia sempre prodotti integrali. Un prodotto per essere considerato integrale deve avere un alto contenuto in fibre, almeno 7-8%, non basta che sia di colore scuro o che contenga più tipi di cereali.

Attenzione! Chi vuole perdere massa grassa deve porre attenzione all’introito di carboidrati. Analogamente pazienti diabetici devono porre attenzione alla quantità, al tipo ed alla distribuzione nell’intero arco della giornata.

Grassi (o lipidi)

I grassi possono essere sia di origine animale (derivanti specie da carni, latticini, uova) o vegetali (olii). Vengono utilizzati dal nostro corpo come costituenti di alcuni elementi molto importanti (come gli ormoni o le pareti delle cellule) o come riserva di energia dell’organismo (depositati sotto forma di tessuto adiposo ed utilizzati per produrre energia quando serve).

Devono essere presenti nella nostra dieta e devono essere assunti in quantità che dipendono dall’età e dalla condizione clinica. Inoltre, è di fondamentale importanza considerare da quali alimenti provengono: meglio evitare condimenti, salse, ecc. e preferire assumerli mangiando pesce, frutta secca o oli poco lavorati, come l’olio extravergine di oliva, stando sempre attenti alle quantità.

Si dividono in grassi saturi e grassi mono- e poli-insaturi.

I grassi saturi si trovano negli alimenti di origine animale (come formaggi e carni), mentre i grassimono- e poli-insaturi (che comprendono gli omega-3 e omega-6) si trovano in:

  • Olio extravergine d’oliva
  • Oli di semi (ad esempio di mais)
  • Frutta secca (ottima anche come spuntino)
  • Semi oleosi, perfetti da aggiungere alle insalate o allo yogurt
  • Pesce (preferibilmente di piccola taglia, per esempio pesce azzurro)

Attenzione! Le modalità di preparazione degli oli ed i metodi di cottura possono cambiare la loro “qualità”. Preferire oli non lavorati (come l’extravergine di oliva) e utilizzarli a crudo. Cuocerli, soprattutto portandoli ad elevate temperature, non è salutare.

Proteine

Le proteine (contenute soprattutto in carne, pesce, latticini, uova, alcuni vegetali come legumi, in particolare la soia, e nei semi) sono necessarie soprattutto per costruire/mantenere la massa muscolare.

Devono essere sempre presenti nella dieta, in misura diversa a seconda della condizione clinica ed età. Per mantenere la massa muscolare un soggetto adulto dovrebbe assumere circa 0.8-1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, un soggetto in età evolutiva o un anziano invece 1-1.2 grammi. 

Le proteine si trovano principalmente nei secondi piatti, dunque vanno ricercate in:

  • Pesce 
  • Carne
  • Uova
  • Latticini
  • Legumi (preferibilmente associati ai cereali, per ottenere una qualità proteica completa)
  • Latte e yogurt, ideali a colazione e/o merenda
  • Semi, frutta secca

Tutte le fonti proteiche dovrebbero essere presenti nella nostra alimentazione. Ovviamente alcune condizioni cliniche particolari devono essere tenute presenti. Per esempio, soggetti con problematiche intestinali possono avere fastidi assumendo legumi.

…non scordiamoci di fibre e acqua!

Inoltre, non dimentichiamoci che anche le fibre (che troviamo in cereali integrali, frutta, verdura, legumi) hanno un ruolo molto importante: favoriscono il transito intestinale contrastando la stipsi, sono utili per un corretto equilibrio della flora batterica e riducono la densità energetica della dieta, inducendo un senso di sazietà. 

Per questa ragione le fibre devono sempre essere presenti! Un ottimo modo per assumerne una buona quantità è consumare almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, oltre che preferire prodotti integrali.

Infine… non scordiamoci mai di bere tanta acqua! 2 – 2,5 litri/giorno sono la quantità ottimale per mantenere un corretto stato di idratazione.

In conclusione

Naturalmente le indicazioni qui riportate sono valori medi indicativi che si riferiscono ad individui adulti sani, e vanno aggiustate anche in base al genere, l’età e l’eventuale presenza di fattori di rischio, come il sovrappeso, o patologie.

Il “piatto del mangiar sano”, al quale abbiamo dedicato un articolo, è una rappresentazione grafica molto efficace di come dovrebbe essere composta l’alimentazione di una giornata ed idealmente di ogni pasto. Naturalmente tutto va calato nella realtà di ogni singola persona, delle sue esigenze cliniche e dell’età.

Fonti: