Cos’è lo stretching
Si tratta di esercizi in grado di migliorare e mantenere la flessibilità articolare e sono consigliati in tutti i programmi di attività fisica, specialmente per i pazienti anziani, fragili, o con patologie articolari. Gli esercizi di flessibilità hanno come obiettivo l’allungamento delle unità muscolo-tendinee in modo stabile e la promozione di una maggiore lunghezza del muscolo al fine di avere una tensione più bassa, fenomeno che è comunemente conosciuto come miglioramento della flessibilità. Idealmente gli esercizi di stretching andrebbero eseguiti giornalmente, in quanto il miglioramento della flessibilità sembra essere un fenomeno transitorio.
Come fare stretching
Esistono più tecniche di stretching: quella solitamente più consigliata è lo stretching statico, che prevede l’allungamento lento del muscolo sino alla fine dell’ambito di movimento (punto in cui si percepisce la tensione in assenza di fastidio) e il mantenimento di tale posizione per circa 15-30 secondi; sono sufficienti 2-4 ripetizioni, quindi bastano pochi minuti al giorno.
Gli esercizi di stretching statico sono generalmente sicuri, devono essere eseguiti lentamente, in modo controllato, progredendo gradualmente verso più ampi ambiti di motilità.
Questi esercizi possono essere eseguiti nella fase iniziale di riscaldamento e in quella finale di defaticamento, oppure essere previsti in momenti separati.
Esercizi multicomponent
Rappresentano una particolare tipologia di attività che unisce esercizi tipicamente endurance aerobici, esercizi di forza ed esercizi flessibilità ed equilibrio. Tai Chi, pilates, yoga, alcune forme di danza, ne sono alcuni esempi. Sono attività particolarmente adatte a persone non allenate e anziani in quanto generalmente non raggiungono intensità elevate (e quindi potenzialmente pericolose), ma garantiscono un allenamento “completo”.
Fonti:
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
- Linee di Indirizzo sull’Attività fisica: revisione per le raccomandazioni per le differenti fascie di età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 03.11.2021 https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=5693
- ACSM’s. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincot Williams & Wilkins; 2018.
- Sallis RE. Exercise is medicine and physicians need to prescribe it! Br J Sports Med 2009;43(1):3-4.