L’esercizio di forza ha acquisito un ruolo chiave nei programmi di allenamento fisico, in quanto migliora la forza muscolare, la capacità di movimento articolare (quando associato a esercizi di flessibilità) e la qualità della vita, specie in soggetti fragili o anziani. È importante sottolineare come tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere esercitati e inoltre la scelta (e variazione) del tipo di esercizio faciliti l’adesione all’attività (eseguire sempre lo stesso esercizio può diventare noioso). È quindi consigliato preparare una lista di vari esercizi adatti a un determinato gruppo muscolare, così da rendere variegato l’allenamento. Un programma di esercizi di forza ben strutturato necessiterebbe di una strumentazione apposita più facilmente reperibile in strutture organizzate come le palestre; è però possibile eseguire esercizi di questo tipo, soprattutto nelle fasi iniziali, in modo più semplice a casa, utilizzando piccoli pesi, elastici appositi, facendo flessioni o addominali a corpo libero, e così via.
Tipologia
L’esercizio di forza può essere statico o dinamico: quest’ultimo è generalmente preferibile e va eseguito in modo ritmico, con una moderata durata della ripetizione (circa 3 secondi di movimento concentrico, che favorisce l’accorciamento muscolare e circa 3 secondi di movimento eccentrico, che favorisce l’allungamento muscolare) e senza interferire con la normale respirazione per evitare sfavorevoli aumenti di pressione arteriosa.
È da tener presente che esercitare tutti i principali gruppi muscolari richiede impegno e tempo: è stato tuttavia evidenziato che esercitare gruppi muscolari in giorni diversi è efficace e permette un miglior utilizzo del tempo.
Intensità
L’intensità dipende da resistenza, numero di ripetizioni, velocità di movimento (riducendola aumenta l’intensità), e mantenimento della tensione muscolare. Nel caso di esercizi di forza, la definizione di intensità è complessa: può essere definita come sforzo, accettandone la componente soggettiva; il muscolo a riposo rappresenta la minima intensità, mentre la fatica muscolare momentanea durante un esercizio di accorciamento muscolare eseguito correttamente rappresenta un’elevata intensità. Quindi, elevate intensità possono essere raggiunte sia eseguendo poche ripetizioni (per esempio, 3-6) ad elevata resistenza (per esempio, un grande peso da sollevare), sia eseguendo più ripetizioni (per esempio, 8-12) a resistenza minore (per esempio, peso più leggero). L’esercizio di forza induce un parallelo aumento di pressione arteriosa, la cui ampiezza dipende più dall’intensità che dalla forza di contrazione assoluta. Questi rialzi pressori possono risultare eccessivi e dannosi in pazienti ipertesi, diabetici o con altra patologia cardiovascolare. A questi pazienti devono essere prescritti solo esercizi a bassa intensità, che comunque si associano al miglioramento della forza ed endurance muscolare (attività endurance aerobica).
Frequenza
La frequenza consigliata è di 2-3 volte la settimana, non in giorni consecutivi, in quanto l’ipertrofia muscolare ha una progressione temporale relativamente lenta e frequenze maggiori, soprattutto in soggetti non allenati, fragili o anziani, possono associarsi a una maggiore percentuale di danni.
Fonti:
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462.
- Linee di Indirizzo sull’Attività fisica: revisione per le raccomandazioni per le differenti fascie di età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 03.11.2021 https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=5693
- ACSM’s. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. Lippincot Williams & Wilkins; 2018.
- Sallis RE. Exercise is medicine and physicians need to prescribe it! Br J Sports Med 2009;43(1):3-4.