La quantificazione dell’esercizio fisico, al fine di valutare il proprio stato di salute e lo stile di vita, tiene principalmente in considerazione l’esercizio fisico di tipo endurance aerobico, come per esempio camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, e così via. L’aggiunta di esercizi di forza e stretching migliora il quadro complessivo.
Viene preso in considerazione il tempo in minuti dedicato all’esercizio fisico mediamente in una settimana.
È importante porre attenzione al tempo dedicato al camminare. La camminata può essere presa in considerazione ai fini di tale valutazione quando è sufficientemente veloce da poter essere considerata di intensità “moderata”, corrispondente cioè a una velocità di circa 5 Km/ora, oppure ai 100 passi/minuto.
Per i bambini i limiti sono differenti (vedi sotto): si consiglia attività endurance moderata e vigorosa, meglio se associata ad attività per rinforzo muscolare.
Ecco quali domande ti devi fare per quantificare il tuo livello di attività:
A) In una tua settimana tipo, per quanti minuti cammini in totale, sia per spostamenti, sia per attività ricreative? (Considera solo quando cammini per almeno 10 minuti consecutivi, per esempio: camminare 15 minuti 2 volte al giorno, 5 giorni alla settimana, per prendere la metropolitana; più 30 minuti di camminata la domenica nel parco. Totale 180 minuti). (Inserisci 0 se non cammini per almeno 10 minuti consecutivi al giorno). Minuti: ________________
B) In una tua settimana tipo, per quanti minuti in totale riesci a svolgere attività fisica di tipo moderato (che richiede cioè uno sforzo “medio”, aumenta di poco l’attività respiratoria, come andare in bicicletta o fare cyclette a media velocità, trasportare pesi leggeri, palleggiare a tennis, fare semplici esercizi ginnici, giocare a golf, giocare a pallavolo, nuotare adagio, camminare a passo veloce, fare pulizie pesanti della casa, ecc.)? (esempio: 30 minuti di ginnastica a corpo libero in palestra 2 volte alla settimana; più 60 minuti di partita a pallavolo con gli amici, più 20 minuti di cyclette a media intensità 2 volte alla settimana. Totale 160 minuti). (Inserisci 0 se non svolgi attività fisica moderata). Minuti: __________________
C) In una tua settimana tipo, per quanti minuti in totale riesci a svolgere attività fisica di tipo vigoroso (che richiede cioè uno grande sforzo fisico, aumenta molto l’attività respiratoria, come fare jogging, correre, nuotare a stile libero, andare in bicicletta a velocità elevata, giocare a calcio, fare sport agonistici in genere, ecc.)? (esempio: correre 30 minuti 2 volte alla settimana; più nuotare 60 minuti consecutivi 1 volta alla settimana, più 90 minuti di partita a calcio. Totale 210 minuti). (Inserisci 0 se non svolgi attività fisica di tipo vigoroso). Minuti: __________________
Ricordiamo inoltre che è importante considerare anche il tempo trascorso in attività sedentarie (seduti per lavorare, per trasporto, per utilizzo PC o visione TV, ecc.). Se questo tempo supera le 9.5 ore al giorno, la letteratura scientifica ha rilevato un significativo aumento della mortalità.
Fonti:
- Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. Circulation. 2022;145:e153–e639.
- Craig, C.L.; Marshall, A.L.; Sjöström, M.; Bauman, A.E.; Booth, M.L.; Ainsworth, B.E.; Pratt, M.; Ekelund, U.; Yngve, A.; Sallis, J.F.; et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-Country Reliability and Validity. Med. Sci. Sports Exerc. 2003, 35, 1381–1395.