Ogni alimento è costituito da più nutrienti, che insieme contribuiscono a determinare il potere calorico complessivo. Quando si sceglie di assumere un determinato alimento occorre quindi considerare quante calorie fornisce, ma anche quali nutrienti contiene. A parità di calorie fornite, infatti, possiamo introdurre nutrienti diversi che influenzeranno il nostro organismo in modo differente. Per esempio, assumere cibi che contengono proteine (carni, pesce, legumi) ci permette di assicurare all’organismo la “materia prima” per costruire massa muscolare, mentre assumere cibi molto ricchi di grassi saturi (condimenti, alcuni dolci, ecc.) induce prevalentemente l’aumento della massa di tessuto adiposo.
È dunque molto importante conoscere la composizione dell’alimento scelto. Gli alimenti molto ricchi in proteine (carne, pesce, uova, latticini, legumi) per esempio, possono contenere anche altri nutrienti, come carboidrati e grassi, che contribuiscono al loro potere calorico. La tabella sottostante riporta alcuni esempi che ci aiutano a comprendere meglio questo concetto. Per esempio, 100 gr di parmigiano forniscono circa 30 gr di proteine ma, contenendo anche molti grassi, forniscono ben circa 400 Kcal ed una quantità significativa di colesterolo. Per ottenere la stessa quantità di proteine si possono assumere 300 gr di albume di uovo che forniscono solo 120 Kcal e non contengono colesterolo. Questo tipo di esempio è naturalmente approssimativo: non considera altri aspetti importanti, come il tipo di grassi considerati, ma riesce a mostrare l’importanza di una corretta educazione alimentare.
Il piatto del mangiar sano
I concetti sopra riportati vengono ben espressi dal “piatto del mangiar sano”, una guida per creare pasti salutari e bilanciati che aiuta a rendere visibile e semplice l’organizzazione della propria alimentazione in una giornata. Ogni giorno, infatti, (idealmente ogni pasto) dovrebbe avere tutto quanto rappresentato nel piatto, con le proporzioni visibilmente evidenti: metà piatto è formato da verdura e frutta, l’altra metà da proteine (derivanti da carni bianche, pesce, legumi, semi, latticini magri, tutti alimenti poveri in grassi, non lavorati) e carboidrati specie integrali, ricordando che anche i legumi contengono carboidrati oltre che le proteine.
Il pattern alimentare
Altro concetto fondamentale è che non contano tanto i singoli “nutrienti” o la semplice quantità di calorie assunte, ma soprattutto quello che oggi viene definito come “pattern alimentare” e cioè la combinazione naturale di tali nutrienti nei diversi alimenti e come questi alimenti vengono combinati tra loro. Per esempio, legumi e cereali hanno profili aminoacidici complementari: la loro combinazione consente di assumere un’ottima gamma di proteine vegetali. Un esempio virtuoso di pattern alimentare eccellente è rappresentato dalla “dieta mediterranea” un modello nutrizionale che unisce i principi di alimentazione sana sopra ricordati.
Infine, è bene sottolineare che la quantità degli alimenti assunti è un altro parametro fondamentale che deve essere tenuto presente e controllato, soprattutto in soggetti che desiderano ottimizzare il loro peso corporeo.
Fonti: